Các bài tập tuyệt vời dành cho mẹ sau sinh

0

Những lưu ý trước khi bắt đầu

Bạn nên dần trở lại thói quen tập thể dục trước khi mang thai. Khoảng 4 đến 6 tuần sau khi sinh (hoặc sớm hơn nếu bạn đủ sức khỏe và được sự cho phép của bác sĩ), hãy thêm các bài tập sau vào chế độ luyện tập của bạn.

Những bài tập này không chỉ giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau sinh mà còn là bài tập giảm cân cho phụ nữ sau sinh rất hiệu quả đấy!

Nếu bạn đã sinh mổ, sinh khó hoặc bị biến chứng (chẳng hạn như nhiễm trùng hoặc tiền sản giật), bạn có thể cần đợi thêm một thời gian nữa trước khi bắt đầu tập thể dục.

Duy trì thói quen tập thể dục từ khi mang thai giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau sinh

Để thực hiện các bài tập này hiệu quả hơn, bạn sẽ cần một bộ tạ và dây kháng lực (thường là một miếng cao su dài có thể dễ dàng kéo căng) có sẵn tại các cửa hàng thể thao.

Nếu bạn đã tập tạ hoặc tập tay trước đó, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn. Nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đây, hãy thử tạ khoảng 1,3 kg trở xuống lúc đầu. Để tăng độ khó, hãy tăng số lần lặp lại hoặc tăng trọng lượng.

>>> Xem thêm :  Giáo dục giới tính cho trẻ mầm non

Luôn bắt đầu mỗi buổi tập bằng cách khởi động: Duỗi nhẹ nhàng trong 5 phút, sau đó đi bộ tại chỗ hoặc đi bộ chậm trong 5 phút tiếp theo. Sau đó, giảm tốc độ và nhẹ nhàng kéo căng, giữ mỗi lần kéo giãn trong 10 – 20 giây.

Trượt chân

Các mẹ sau sinh có thể bổ sung bài tập tăng cường cơ bụng này vào chế độ luyện tập hàng ngày trong tháng đầu tiên.

  • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn.
  • Siết cơ bụng và nhẹ nhàng ấn lưng xuống sàn khi thở ra.
  • Trượt chân từ từ ra khỏi cơ thể, sử dụng cơ bụng để giữ lưng thẳng.
  • Khi lưng bắt đầu cong, hãy ngừng trượt chân ra khỏi cơ thể và kéo chân về vị trí ban đầu, chú ý giữ căng cơ bụng. Lặp lại 8 – 10 lần.

Chú ý đến hơi thở của bạn trong suốt bài tập này. Nhớ siết cơ bụng và làm phẳng lưng trước khi bắt đầu trượt chân ra khỏi cơ thể. Khi cơ bụng của bạn mạnh hơn, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn có thể đẩy chân ra xa hơn.

Sale off 50% Top 10 Mẫu: Nồi chiên không dầu lock&lock
Đánh giá Top 10 Mẫu: Nồi chiên không dầu locknlock

Di chuyển hàng vĩ độ ngồi

Bài tập này giúp tăng cường và săn chắc cánh tay và lưng trên của bạn. (“Lat” dùng để chỉ latissimus dorsi, có nghĩa là cơ lớn của lưng.)

>>> Xem thêm :  Nguyên nhân và cách giải quyết khi mẹ bị ít sữa sau sinh

Động tác ngồi hàng ghế sau giúp săn chắc tay và lưng cho mẹ sau sinh

  • Ngồi trên mép ghế, khuỵu gối và đặt bàn chân trên sàn, mỗi chân đặt một quả tạ.
  • Rướn người về phía trước, đưa ngực của bạn gần với đùi của bạn. Giữ thẳng lưng.
  • Mỗi tay cầm một quả tạ, thả hai tay xuống hai bên, hai bàn tay hướng vào nhau.
  • Nâng quả tạ lên ngang ngực, giữ cho khuỷu tay thẳng hàng với cơ thể. Hãy cẩn thận không để cánh tay trượt ra khỏi đường này khi uốn cong. Sau đó hạ tạ xuống, duỗi thẳng tay. Lặp lại 8 – 10 lần.

Di chuyển xuống phía dưới của dải kháng cự

  • Ngồi trên ghế, giữ dây thun cao hơn đầu sao cho căng giữa hai tay. Giữ cánh tay của bạn thẳng và bàn tay của bạn cách nhau ít nhất bằng vai.
  • Giữ cho dây buộc căng, uốn cong khuỷu tay và di chuyển dây xuống eo cho đến khi nó chạm vào xương quai xanh của bạn. Lặp lại 8 – 10 lần. (Nếu không có dây thun, bạn có thể thực hiện động tác tương tự với tạ nhẹ).

Nguồn: Babycenter

Leave a comment