Dinh dưỡng giúp mẹ duy trì tâm trạng tốt sau sinh

0

Không có gì lạ khi cảm thấy thất vọng trong vài tuần đầu tiên sau khi sinh.

Bạn đang hồi phục thể chất sau quá trình chuyển dạ và sinh nở, đối phó với những thay đổi nội tiết tố sau khi sinh và thích nghi với cuộc sống với một thành viên mới trong gia đình.

Tất cả những điều này hoàn toàn có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức, cáu kỉnh và lo lắng. Lúc này, ăn uống có thể là việc cuối cùng trong danh sách việc cần làm của bạn.


Thực đơn cho mẹ sau sinh đa dạng và đầy đủ các chất dinh dưỡng khác nhau.

Tuy nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh sau sinh, ăn nhiều bữa nhỏ và đồ ăn nhẹ, và làm theo một số mẹo đơn giản có thể tăng cường mức năng lượng và tâm trạng của bạn.

Lưu ý: Nếu bạn nghi ngờ mình mắc chứng trầm cảm sau sinh (PPD) chứ không phải là “bệnh buồn tiểu”, hãy nói với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn ngay lập tức.

PPD là một tình trạng nghiêm trọng cần được điều trị. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, nhưng nó không thể thay thế cho sự trợ giúp của chuyên gia.

Các dấu hiệu cảnh báo của PPD bao gồm mất ngủ, thay đổi cảm giác thèm ăn, buồn nôn hoặc buồn bã kéo dài cả ngày và có ý định làm hại bản thân hoặc con bạn.

Lưu trữ axit béo Omega-3

Các chuyên gia đồng ý rằng Axit béo Omega-3 (chủ yếu được tìm thấy trong cá và một số loại hạt) rất quan trọng để đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Chúng giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường và bảo vệ chống lại bệnh tim.

Sale off 50% Top 10 Mẫu: Nồi chiên không dầu lock&lock
Đánh giá Top 10 Mẫu: Nồi chiên không dầu locknlock

Đồng thời, một số nghiên cứu cho thấy tỷ lệ trầm cảm (bao gồm cả tỷ lệ trầm cảm sau sinh ở các bà mẹ vừa sinh con) thấp hơn ở các nước tiêu thụ nhiều cá.

Bác sĩ nhi khoa James Sears, đồng tác giả cuốn sách The Baby Book, khuyến cáo các bà mẹ mới sinh nên ăn những thực phẩm giàu Axit béo Omega-3 như cá hồi, dầu hạt lanh và quả óc chó.

Ông tin rằng những chất này giúp tăng cường chức năng não và có thể giúp giảm trầm cảm. Sears nói: “Dầu Omega-3 thực sự giúp não hoạt động tốt hơn.

Một số nguồn thực phẩm và cá tốt cho phụ nữ sau sinh chứa nhiều Axit béo Omega-3

Viện Y học cũng khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ 1,1g (1.100 mg) axit béo omega-3 mỗi ngày. Phụ nữ cho con bú nên tiêu thụ nhiều hơn một chút, khoảng 1,3g. Mỗi loại thực phẩm sau đây cung cấp khoảng 1g axit béo omega-3:

  • 1 thìa dầu óc chó = 1,4g
  • 30g óc chó đen = 0,6g
  • 1 muỗng canh dầu hạt cải = 1,3g
  • 1 thìa hạt lanh xay = 1,6g
  • 43g cá trích = 1g
  • 70g cá hồi Đại Tây Dương = 1g
  • 113g cá ngừ trắng đóng hộp = 1g
>>> Xem thêm :  Giải đáp thắc mắc: Trẻ sơ sinh có nên uống nước không?

Trứng cũng có thể là một lựa chọn để tăng Omega-3. Hai quả trứng cung cấp khoảng một nửa lượng axit béo omega-3 cần thiết hàng ngày.

Bạn cũng nên xem xét các chất bổ sung nếu bạn không thích mùi vị của cá hoặc nếu bạn hiếm khi ăn cá vì lo ngại về hàm lượng thủy ngân của chúng.

Các bà mẹ cho con bú nên ăn 227g-240g cá nấu chín hoặc cá ngừ trắng đóng hộp và tối đa 170g cá ngừ Albacore đóng hộp mỗi tuần, theo hướng dẫn chung của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ.

Thực phẩm bổ sung Omega-3 làm từ dầu cá được coi là an toàn cho các bà mẹ đang cho con bú. Theo Trung tâm Quốc gia về Thuốc bổ sung và Thay thế, chúng không chứa thủy ngân hoặc các chất độc khác.

Tuy nhiên, hãy bỏ qua các chất bổ sung làm từ dầu gan cá nếu bạn đang cho con bú vì chúng có thể chứa quá nhiều vitamin A và D.

Nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung, hãy đọc nhãn để xác định lượng axit béo omega-3 trong mỗi viên nang và yêu cầu bác sĩ kê đơn liều lượng an toàn cho bạn.

Bắt đầu với liều lượng thấp và tăng dần hoặc uống trong bữa ăn để giúp giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ như tiêu chảy, chướng bụng, buồn nôn.

Đừng bỏ qua protein

Shoshana Bennett, nhà tâm lý học thuộc ban cố vấn của Tổ chức Hỗ trợ Sinh sản Quốc tế (PSI), một nhóm vận động và hỗ trợ phụ nữ mắc chứng PPD, cho biết điều đặc biệt quan trọng là phải bổ sung đủ protein. chăm sóc bà mẹ sau sinh.

Bennett nói rằng ăn protein suốt cả ngày giúp giữ lượng đường trong máu đồng đều và tâm trạng ổn định.

Tiêu thụ các sản phẩm như sữa, thịt gia cầm, thịt và cá cùng với carbs có đường huyết thấp như các loại hạt, ngũ cốc và đậu cũng sẽ thúc đẩy sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh. có tác dụng làm dịu não của bạn.

Protein không thể thiếu khi bổ sung dinh dưỡng cho mẹ sau sinh mổ hoặc sinh thường qua đường âm đạo.

Để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thử trứng bác cho bữa sáng, gà tây hoặc thịt bò nướng cho bữa trưa, sữa chua hoặc pho mát và bánh quy giòn cho bữa ăn nhẹ của bạn. Xin vui lòng.

Tổng lượng protein bạn cần hàng ngày tùy thuộc vào cân nặng của bạn và liệu bạn đang cho con bú, trung bình 50g-85g protein mỗi ngày cho bà mẹ cho con bú và 30g-55g cho bà mẹ không cho con bú. .

Tuy nhiên, nếu bạn quá gầy hoặc quá béo, nhu cầu protein của bạn có thể nằm ngoài phạm vi này.

>>> Xem thêm :  Rủi ro nào có thể xảy ra khi trì hoãn tiêm vắc-xin cho con?

Dưới đây là một số nguồn protein tốt mà bạn có thể cân nhắc:

  • 85g thịt gà, gà tây hoặc thịt = 20g-25g protein
  • 85g cá = khoảng 20g protein
  • Hai ly sữa (236ml) = 16g protein
  • Hai ly sữa đậu nành (236ml) = 14g protein
  • Hai quả trứng lớn = 12g protein
  • 57g phô mai Thụy Sĩ = 16g protein
  • 1/2 khối đậu hũ cứng = 14g protein
  • 1 cốc pho mát = 22g-31g protein
  • 1 cốc sữa chua ít béo = 12g protein
  • 57g lạc rang khô = 14g protein
  • 1 chén đậu nấu chín, chẳng hạn như đậu gà (đậu garbanzo), đậu tây, đậu nướng, đậu pinto, nghiền hoặc đậu đen = 12g-19g protein
  • 1 chén đậu lăng nấu chín = 18g protein

Uống thật nhiều nước

Mất nước có thể khiến tâm trạng vốn đã buồn của bạn trở nên tồi tệ hơn. Mệt mỏi và lo lắng cũng là triệu chứng của tình trạng mất nước.

Vì vậy, hãy uống ít nhất 9 ly nước (và khoảng 13 ly nếu bạn đang cho con bú) hoặc đồ uống không chứa caffeine và đường mỗi ngày.

Ngoài ra, đừng chỉ uống khi thực sự khát, vì lúc đó rất có thể bạn đã bị mất nước nhẹ.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cho con bú vì chúng sẽ khiến bạn khát nước thường xuyên hơn.

Vì vậy, hãy lấy một cốc nước đầy, nước trái cây hoặc thậm chí một cốc trà đá mỗi khi bạn ngồi xuống cho con bú.

Hạn chế đồ uống có cồn

Mặc dù nó có thể mang lại cho bạn cảm giác hưng phấn tức thì, nhưng rượu là một chất gây trầm cảm, vì vậy hãy hạn chế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Một ly rượu mỗi tối để thư giãn thì không vấn đề gì, nhưng thường xuyên uống nhiều rượu có thể khiến tâm trạng của bạn trở nên tồi tệ và làm gián đoạn giấc ngủ.

Rượu bia, đồ uống có cồn không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn làm giảm chất lượng sữa cho con.

Trầm cảm và nghiện rượu thường đi đôi với nhau, vì vậy nếu bạn cảm thấy mình đang mất kiểm soát, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Bên cạnh đó, còn nhiều lý do khác để kiêng đồ uống có cồn trong thời kỳ hậu sản. Uống nhiều hơn một loại đồ uống không phải nước có thể ảnh hưởng đến khả năng cho con bú và chăm sóc em bé của bạn.

Kiểm soát lượng caffein của bạn

Một hoặc hai tách cà phê có thể giúp bạn thức dậy vào buổi sáng, nhưng nếu bạn thường xuyên tiêu thụ đồ uống có chứa caffein suốt cả ngày, bạn sẽ dễ cảm thấy bồn chồn, mệt mỏi và không thể ngủ vào ban đêm. .

Bennett nói: “Caffeine là kẻ thù số một đối với tâm trạng con người. Nó khiến mọi người trở nên kích động, cáu kỉnh và bồn chồn “, lưu ý rằng đây cũng là những triệu chứng của rối loạn tâm trạng.

Ngoài ra, nếu bạn đang cho con bú, các bác sĩ khuyến cáo không quá 300mg caffein mỗi ngày (tương đương 2 tách cà phê) để tránh ảnh hưởng đến em bé.

Việc loại bỏ hoàn toàn caffeine một cách đột ngột cũng có thể gây đau đầu, thờ ơ và cáu kỉnh.

>>> Xem thêm :  Có nên cho trẻ ngậm núm giả thường xuyên? Những lưu ý quan trọng để có cách dùng đúng cho bé

Vì vậy, nếu bạn đang uống quá nhiều, hãy từ từ cắt giảm lượng caffein hàng ngày của bạn – hoặc sẽ không cần thiết nếu bạn đang sử dụng cà phê đã khử caffein.

Ăn sô cô la đen khi bạn thèm đồ ngọt

Bạn rất dễ lao vào đồ ăn vặt khi cảm thấy mệt mỏi và cần nạp một lượng calo nhanh chóng, nhưng hãy cố gắng cưỡng lại sự thôi thúc.

Đồ ăn vặt có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe tạm thời, nhưng sự tăng đột biến đó lại đi kèm với các vấn đề khác. Nếu đôi khi bạn muốn nuông chiều bản thân, đừng tự trách mình.

Sô cô la đen có thể cải thiện tâm trạng của các bà mẹ sau khi sinh

Chuyên gia dinh dưỡng Jo Ann Hattner cho biết: “Nếu bạn muốn ăn thứ gì đó có nhiều đường, hãy ăn một ít sô cô la đen.

Sô cô la đen nguyên chất với ít nhất 70% ca cao có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn bằng cách tăng mức serotonin trong não của bạn.

Đồng thời, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ sô cô la sẽ kích hoạt giải phóng endorphin, một chất hóa học trong não chịu trách nhiệm về cảm giác hưng phấn của con người.

Đừng quên bổ sung vitamin cho cơ thể

Mặc dù thực phẩm chức năng không thể thay thế cho một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây và rau quả, nhưng bạn có thể khó quản lý và chuẩn bị các bữa ăn dinh dưỡng cho bản thân trong vài tuần đầu tiên. bận bịu với con nhỏ.

Vì vậy, hãy tiếp tục sử dụng vitamin trước khi sinh trong vài tháng sau khi sinh.

Loại vitamin này thường chứa nhiều sắt hơn một loại vitamin tổng hợp thông thường, điều này rất quan trọng vì lượng sắt của bạn có thể đã bị cạn kiệt sau khi mang thai và sinh con (đặc biệt nếu bạn sinh mổ).

Các mẹ có thể duy trì uống vitamin trước sinh sau khi sinh

Mức độ sắt thấp có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và hôn mê. Ngoài ra, theo Bennett, chất chống oxy hóa bao gồm vitamin A, C và E có thể cải thiện chức năng não tổng thể.

Chú ý đến khẩu vị của bạn

Việc bỏ bữa, quên ăn trong những tuần đầu chăm sóc trẻ sơ sinh là rất phổ biến. Nhưng nếu bản thân bạn hiếm khi đói và cảm thấy ăn uống là nghĩa vụ, thì việc bạn chán ăn có thể là một triệu chứng của chứng trầm cảm sau sinh.

Ăn uống kém cũng có thể gây ra các vấn đề về tâm trạng. Cơ thể bạn cần ăn uống điều độ và cân bằng giữa bữa ăn chính và bữa phụ để giữ lượng đường trong máu ổn định.

Nếu không có chúng, tâm trạng của bạn sẽ rất đau khổ. Trong trường hợp bạn luôn phải ép mình ăn, hãy trao đổi với bác sĩ để tìm ra giải pháp kịp thời.

Nguồn: Babycenter

Leave a comment